「デスクワーク中、肩がガチガチ…もう限界！」
そんなあなたに、座ったままでもできるストレッチ習慣をご紹介します。
長時間のパソコン作業や会議、在宅勤務などで、肩や首がガチガチに固まっていませんか？
「運動不足だとは分かっているけど、仕事中に体を動かす時間なんてない…」
という方でも大丈夫です。
ここでは、デスクワークによる肩こりを軽くするストレッチ方法を、わかりやすくご紹介します。
デスクワークで肩こりが起こる主な原因
肩こりの原因は、筋肉の「緊張」と「血流の悪化」です。
パソコンに向かって長時間同じ姿勢を続けることで、肩や首の筋肉が固まり、
血の巡りが滞ります。
特に以下のような姿勢が要注意です。
- 頭が前に突き出た「スマホ首」姿勢
- 肩が内側に入り猫背になる姿勢
- 手首だけでマウスを動かす姿勢
これらはすべて、肩・首・背中の筋肉に過剰な負担をかけてしまう要因です。
ストレッチの前に知っておきたい！肩こりに効く姿勢の基本
正しい姿勢を意識するだけでも、肩こりの予防効果があります。
ポイントは次の3つです。
- 背筋をまっすぐにして座る
骨盤を立てるように意識し、腰をサポートするクッションを使うと◎です。 - 目線をやや下向きにキープ
モニターの上端が目の高さと同じになるよう調整します。 - 両肩をリラックスさせる
力を抜き、肩をすくめないようにしましょう。
この姿勢をベースに、ストレッチを行うとより効果的です。
1分でできる！座ったままの簡単肩こりストレッチ
デスクワークの合間でもサッとできる、即効性のあるストレッチをご紹介します。
① 首の横伸ばしストレッチ
- 背筋を伸ばして座ります。
- 右手で左側の頭を軽く押さえ、ゆっくり右に倒します。
- 左の首筋が伸びるのを感じたら、そのまま10秒キープ。
- 反対側も同様に行います。
💡ポイント：力を入れすぎず、「気持ちいい」と感じる範囲でOKです。
② 肩甲骨はがしストレッチ
- 背中の後ろで両手を組み、手のひらを外側に向けます。
- 肩甲骨を寄せるようにして胸を開き、10秒キープ。
- 呼吸を止めずに、深くゆっくり吸って吐くことを意識します。
💡ポイント：猫背解消にも効果的です。
③ 背中ひねりストレッチ
- 背筋を伸ばして椅子に座ります。
- 両手を胸の前でクロスし、上半身をゆっくり右へひねります。
- そのまま10秒キープして、反対側も同様に。
💡ポイント：腰も一緒にひねると、体幹の血流が良くなります。
肩こりを悪化させないデスク環境の整え方
ストレッチをしてもすぐ肩がこるなら、作業環境の見直しが必要です。
- 椅子の高さは「肘が90度になる位置」に調整
- モニターの距離は「腕1本分」ほど離す
- 足裏はしっかり床につける（フットレストが便利）
さらに、30分に1回は立ち上がる習慣をつけると理想的です。
コーヒーを淹れたり、トイレに行ったり、軽く歩くだけでも血流が改善します。
肩こりを和らげる生活習慣とセルフケア
デスクワークの肩こりを根本から軽くするには、日々の生活習慣も大切です。
- 湯船に浸かって血流を促進する
- 寝る前にストレッチや深呼吸を取り入れる
- 水分をこまめにとる（筋肉の柔軟性アップ）
- 冷房の風を直接当てない（筋肉を冷やさない）
ストレッチ＋姿勢改善＋生活習慣の3本柱で、肩こりを軽くできます。
まとめ：デスクワークでもストレッチで体は変えられる
デスクワークが多い現代では、肩こりは避けにくい悩みです。
しかし、1回1分でもストレッチを取り入れれば、筋肉はしっかり反応してくれます。
「なんとなく動かす」だけでも、血流がよくなり、肩まわりが温かくなります。
無理のない範囲で、毎日のルーティンにしていきましょう。
「ストレッチって、意外とすぐできますよ。明日からやってみましょう！」
今日からあなたの肩も、軽くなっていきます。
藤白律歌
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