仕事や家事の合間、夕方の小腹が空く時間。

「少しだけ食べたいけど、カロリーが気になる…」

というときに役立つのが “低カロリー軽食” です。

本記事では、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる軽食をテーマに、

具体的な食品・組み合わせ・タイミング・コンビニ活用法 まで徹底解説していきます。

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軽食と間食の違いとは？意外と知らない食習慣の境界線

まず、

「軽食」と「間食」の違いを明確にしておきましょう。

分類	内容	目的	タイミング
軽食	食事の代わりに摂る少量の食事	エネルギー補給・空腹防止	朝食抜き・ランチ代用など
間食	食事と食事の間に食べるおやつ	満足感・気分転換	午後や夜の小腹満たし

つまり、軽食＝小さな食事。

栄養バランスを意識しながら選べば、太りにくく、むしろ代謝をサポートすることもできます。

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低カロリー軽食を選ぶ3つのポイント

軽食選びを間違えると、カロリー過多になりやすく、ダイエットが台無しになることも。

以下の3つのポイントを押さえておくと安心です。

① タンパク質を優先して摂る

おにぎりやパンなどの炭水化物だけでは、すぐにお腹が空きやすくなります。

ゆで卵、ささみ、豆腐、ヨーグルトなど、

タンパク質を含む軽食を意識すると満足度が高まります。

② 糖質は少なめ・食物繊維をプラス

糖質が多い軽食は血糖値が急上昇しやすく、眠気や倦怠感の原因になります。

全粒粉クラッカーやオートミールバーなど、食物繊維を含む食品が理想です。

③ 150〜250kcal以内に収める

軽食の目安カロリーは200kcal前後。

これ以上になると「1食分」としてカウントされるため、軽食としては多めです。

＊おにぎりとゆで卵、カロリーメイトなら２本などが目安です

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忙しい日の軽食に！コンビニで買える低カロリー食品10選

仕事や外出中でも手軽に買える、低カロリーな軽食を紹介します。

商品名	カロリー	特徴
サラダチキン （セブンイレブン）	約100kcal	高タンパク・低脂質で最強
ゆで卵 （ファミマ）	約70kcal	良質なタンパク質が手軽に摂れる
ギリシャヨーグルト	約90〜120kcal	腸活にも◎
小さなおにぎり （鮭・昆布など）	約150kcal	糖質補給にも最適
豆腐バー （ローソン）	約130kcal	タンパク質10g以上
野菜スティック＋味噌ディップ	約80kcal	満腹感と噛みごたえ
納豆巻き	約200kcal	発酵食品で腸にも優しい
スムージー（無糖タイプ）	約100kcal	野菜・果物を手軽に摂取
プロテインバー	約150kcal	運動後にもおすすめ
こんにゃくゼリー	約40kcal	甘いもの欲を満たせる

ポイント：

・「手で持って食べられる」軽食を選ぶと、移動中でもストレスが少ないです。

・糖分入りドリンクを一緒に摂るとカロリーが倍増するので注意！

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家で手作り！満足感のある低カロリー軽食レシピ

「節約しながら健康的に食べたい」

という方には、手作り軽食がおすすめです。

① オートミールおにぎり

オートミール30g＋水50mlをレンジで加熱し、少量のツナや梅を混ぜて握るだけ。

1個あたり約120kcalで、食物繊維・たんぱく質・ミネラルも摂れます。

顆粒だしをプラスするのも美味しいですよ

② たんぱく質パンケーキ

プロテインパウダー・卵・オートミールを混ぜて焼くだけ。

甘くないタイプにすれば、朝食代わりにも最適です。

プロテインパウダーの代わりにおからパウダーや米粉を使ってみるのもありです。

③ 冷奴アレンジ

冷奴にオリーブオイル＋塩昆布をのせると、和風ながら満足感の高い一皿に。

お酒のおつまみにもぴったり。

④ ささみスティック焼き

茹でたささみに黒胡椒をふり、フライパンで軽く焼くと香ばしく、

100kcal以下でタンパク質がしっかり摂れます。

⑤ おからクッキー

おからパウダーと豆乳を混ぜて焼くだけ。

1枚約30kcalで、ダイエット中でも罪悪感なし！

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デスクワーク中の軽食タイミングとコツ

在宅ワークやオフィスワーク中は、集中力の維持にも軽食が役立ちます。

理想的な摂取タイミングは：

• 朝食から昼食の間：10〜11時頃
• 昼食から夕食の間：15〜16時頃

血糖値が安定し、脳のエネルギー補給にもなります。

注意点：

・15時以降は脂肪が蓄積しやすい時間帯なので、食べ過ぎないように。

・軽食の後は水分を多めにとり、満腹中枢を刺激しましょう。

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甘いものが食べたい時の「低カロリースイーツ軽食」リスト

「どうしても甘いものが欲しい…」

というときにおすすめなのがこちら。

スイーツ名	カロリー	ポイント
ギリシャヨーグルト＋はちみつ	約120kcal	甘さ控えめでも満足感◎
バナナ1本	約90kcal	エネルギー補給に最適
チョコ1〜2粒（高カカオ）	約50kcal	血糖値の急上昇を防ぐ
こんにゃくゼリー	約40kcal	冷やすと満足度アップ
寒天フルーツポンチ	約100kcal	食物繊維も摂れる

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夜食にもOK！太りにくい軽食アイデア

夜遅くまで起きていると、つい何か食べたくなりますよね…。

でも、ここで高カロリーなスナックを選ぶと後悔が待っています。

おすすめは以下のような軽食です。

• 温かい豆乳＋きなこ（約120kcal）
• ゆで卵＋無糖ヨーグルト（約150kcal）
• 野菜スープ＋チーズ1枚（約180kcal）

ポイント：

夜は体温が下がるため、温かい軽食を摂ると代謝を落とさず眠りの質も高まります。

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ダイエット中でもOK！低カロリー軽食の正しい取り入れ方

ダイエット中に軽食をうまく取り入れることで、

空腹によるドカ食いを防ぎ、結果的に摂取カロリーを抑えられます。

コツは：

• 空腹を感じたらすぐ少量摂る
• 「何を食べるか」よりも「どれだけ食べるか」を意識
• カロリーアプリで1日の合計を管理
  

継続的に記録することで、自分に合った軽食量が見えてきます。

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まとめ：軽食＝我慢の象徴ではなく、“賢く食べる時間”へ

軽食は「太る原因」ではなく、「コントロールの味方」です。

「我慢しすぎず、賢く食べて、体も心も軽く過ごしたいですね！」

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🌿この記事のポイントおさらい

• 軽食と間食の違いを理解しておく
• タンパク質・食物繊維を中心に選ぶ
• 200kcal以内を目安に
• コンビニでも手軽に実現可能
• 夜食は温かい軽食が◎

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軽食は敵ではなく、味方です。

カロリーを味方につけて、健康的に毎日を乗り切りましょう！

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藤白律歌

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