「在宅ワーク中、気づいたらお腹が鳴ってる…！
でも、がっつり食べると眠くなるんだよね。」
そんなときに頼れる“軽食”を、今日はたっぷり紹介します🍙✨
在宅勤務が続くと、
気づかないうちに食事リズムが乱れることがあります。
「お昼ごはんを作るのが面倒」「会議の合間に手軽に食べたい」──
そんなあなたのために、この記事では在宅にぴったりな軽食おすすめを紹介します。
在宅ワークに軽食がおすすめな理由
在宅ワーク中は、外出や通勤がないぶん運動量が減りがちです。
そして食べすぎると眠気や集中力低下につながるため、
軽食で栄養バランスを保つことが大切です。
また軽食は、次のようなメリットがあります。
| メリット | 内容 |
|---|---|
| 集中力維持 | 血糖値の急上昇を防ぎ、眠気を抑える |
| 栄養バランス | たんぱく質や食物繊維を手軽に補える |
| 時短 | 準備に時間がかからない |
| コスパ | コンビニ食や自炊でも安く済ませやすい |
手軽で満足感あり！おすすめ軽食ランキング【ベスト5】
第1位
おにぎり＋味噌汁
炭水化物と塩分をバランスよく摂れる、王道の在宅軽食コンビです。
具材は「鮭」「梅」「ツナマヨ」など、塩味のあるものがおすすめ。
さらにインスタント味噌汁を合わせれば、心も体もホッとします。
このおにぎりの腹持ちの良さと、
炭水化物が糖に変わることでエネルギーとなり集中力の回復にもなります。
第2位
プロテインバー＋ナッツ
忙しいときの最強栄養補給コンビ。
これはたんぱく質と良質な脂質を一度に摂れるため、午後のパフォーマンスが安定します。
また甘すぎないプロテインバーを選ぶと、満足感が高まります。
それと、低GIスローバーなんかも売っていますね。
私がリピ買いしているのはコストコでも売られているこちら。
（チョコとバナナが大好き！しっとりした食感で、ボソボソしないのが私のイチオシです！！）
第3位
オートミール＋ヨーグルト
腸内環境を整えつつ、食物繊維もたっぷり。
朝食にもぴったりの軽食で、便秘気味な人にもおすすめです。
さらに、はちみつやバナナをトッピングすれば、自然な甘みで満足感アップ。
それから意外や意外なおすすめ方法。
私はオートミールに水と「顆粒だし」を入れてちょっとだけチン！して食べます。
ご飯風になるし、甘いオートミール苦手な方にはご飯っぽくなるのでおすすめ！
ポチップ
第4位
サラダチキン＋ゆで卵
糖質を抑えたい人には、この組み合わせが最適です。
プラスして噛みごたえがあるため、少量でも満腹感を得やすいのがポイント。
冷蔵庫に常備しておくと、会議前でもサッと食べられます。
一例ですが、私は自家製のサラダチキンを作っています。
（100均一にレンジでできるサラダチキン容器があるんですよ…！！）
第5位
バナナ＋チーズ
フルーツの自然な糖分と、
チーズのたんぱく質・脂質でバランスの良いエネルギー補給ができます。
「おやつ代わりに食べたいけど、罪悪感は避けたい」──そんな時にぴったりです。
特にこれは大好き。
コストコで大きな房でバナナを買って、業務スーパーでチーズを買って。
最強コンビです。
コンビニで買える在宅向け軽食おすすめ
在宅勤務中に「買い出しついでに軽食を補充したい」人向けに、
コンビニで買えるおすすめも紹介します。
- セブンイレブン：グリルチキン、オートミールおにぎり、たまごサンド
- ファミリーマート：ゆで卵、枝豆スナック、スムージー
- ローソン：ナチュラルローソンのプロテインシリーズ、もち麦入りおにぎり
これらはすべて手を汚さず食べられる＆片付けがラクという共通点があります。
自炊派さんにおすすめ！5分で作れる在宅軽食レシピ
- ツナマヨトースト
食パンにツナ缶とマヨネーズをのせて焼くだけ。忙しい朝にも最適です。 - 納豆チーズごはん
タンパク質と発酵食品のWパワーで、集中力アップ。
（私は納豆キムチご飯が好きです） - オートミールおにぎり
お湯で戻したオートミールを軽く握って具を包むだけ。ヘルシーで腹持ち抜群。
（これはいまだにやります。） - 永谷園 麻婆春雨
食べやすさと手軽さ、そして喉越しの感覚はつるるんといけちゃいます。
食べるタイミングも大切！集中力を保つリズムづくり
軽食をとるタイミングは「お腹が空く前」がベストです。
人間というのは極端に空腹になると、血糖値が急上昇して眠くなります。
特に午前10時、午後3時など、2〜3時間おきに少しだけ食べるのが理想です。
＊だらだら持続的に食べるのはダイエット目線でも、脳疲労的にもNGです！！
また、水分不足も集中力低下につながるため、常に水やお茶をデスクに置く習慣をつけましょう。
食べすぎ防止のコツ
逆の話ですが軽食とはいえ、食べすぎると本末転倒です。
コツは以下の3つです。
- 小皿に分けて食べる（袋のまま食べない）
- ながら食べを避ける（動画やSNSは見ない）
- 一口ずつよく噛む（満腹中枢を刺激）
軽食を味方に、在宅ワークをもっと快適に！
軽食は単なる「間食」ではなく、仕事のパフォーマンスを支えるツールです。
お腹も心も満たされる“ちょうどいい一口”を見つけることで、
格段と在宅ワークの質は確実に上がります。
無理に我慢するより、軽やかに食べて集中する。
それが、ストレスを減らして長く働き続けるコツです。
軽食＝悪ではなく、戦略。
うまく取り入れれば、“食べること”が在宅の味方になります🍽️
【デスクワークの眠気対策】在宅でも集中力を保つ方法」でも紹介しています。
在宅ワーク環境を整えるなら、【在宅におすすめのゲーミングデスク特集】も参考になります。
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