「一日中立ちっぱなしで足がパンパン…」
「デスクワークで夕方になると靴がきつい…」
そんな悩みを抱えている方にぴったりなのが、足のむくみを解消するストレッチです。
ここでは、むくみの原因をやさしく解説しながら、
時間帯別にできるおすすめストレッチを紹介します。
体が軽くなると気分までスッキリしますよ。
足のむくみはなぜ起こるのか？知っておきたい基本メカニズム
足のむくみは、血液やリンパ液の流れが滞ることで、
余分な水分や老廃物が足にたまることが原因です。
特に長時間座ったまま、または立ちっぱなしの姿勢が続くと、
重力で下半身に水分がたまりやすくなります。
また、冷えや運動不足、塩分の摂りすぎもむくみを悪化させる要因です。
日常生活の中で少しずつケアを取り入れることが大切です。
朝の「足 むくみ 解消 ストレッチ」で代謝アップ！一日のスタートを軽やかに
朝起きたら、まずベッドの上でできる簡単ストレッチから始めましょう。
① 足首まわし
仰向けになったまま、足首をゆっくり外回し→内回し。左右10回ずつ行います。
② ふくらはぎ伸ばし
立ったまま壁に手をつき、片足を後ろに引き、かかとを床につけてふくらはぎを伸ばします。
30秒キープ×左右1セット。
この2つを朝行うことで、血流がスムーズになり、むくみをためにくい状態に整えます。
デスクワーク中でもできる！座ったまま「足 むくみ 解消 ストレッチ」
仕事中に足が重く感じたら、座ったまま簡単にできるストレッチを取り入れましょう。
| 動作 | ポイント |
|---|---|
| つま先上下運動 | かかとを床につけたまま、つま先を上下に動かす。ふくらはぎのポンプ機能を刺激。 |
| かかと上げ | つま先を床につけたまま、かかとをゆっくり上げ下げ。5〜10回でOK。 |
| 太もも上げ | 椅子に座ったまま、片膝を胸の方へ引き寄せる。左右交互に10回。 |
1時間に1回のペースで行うだけで、夕方の足の重だるさがぐっと軽減します。
帰宅後のリラックスタイムにおすすめ！寝る前の「足 むくみ 解消 ストレッチ」
一日の終わりには、足をじっくりほぐしてリセットしましょう。
① 壁脚ストレッチ
壁に向かって仰向けになり、足を上に伸ばして壁に預けます。
5〜10分間そのままキープ。重力を利用してリンパを上に戻します。
② 太もも裏伸ばし
座った状態で片足を前に伸ばし、つま先をつかむように体を前に倒します。
呼吸を止めずに30秒キープ。左右同様に行いましょう。
③ 足裏マッサージ
手の指で土踏まずを押しながら円を描くようにマッサージ。
血流が促進され、寝る前のリラックスにもつながります。
ストレッチ＋生活習慣でむくみにくい体をつくる
むくみは一時的に解消しても、生活習慣が変わらないとすぐに再発します。
次の3つを意識してみてください。
- 塩分・糖分の摂りすぎを控える
- こまめに水分を摂る（1日1.5〜2L）
- 冷えを防ぐ服装や足湯で下半身を温める
また、エアロバイクやウォーキングなどの軽い運動を週2〜3回取り入れることで、
むくみ予防に効果的です。
足のむくみがひどいときの注意点
もし「朝起きてもむくみが引かない」「片足だけ異常に腫れている」場合は、
血管やリンパのトラブルが関係している可能性があります。
無理にストレッチを続けず、早めに医療機関を受診してください。
健康な体を保つためには、原因を見極めたうえでのケアが大切です。
まとめ 毎日の「足 むくみ 解消 ストレッチ」で軽やかな毎日を
足のむくみは、日々のちょっとしたストレッチで改善できます。
大切なのは、「続けること」。
朝・昼・夜、それぞれのタイミングに合ったストレッチを取り入れれば、
いつの間にか足の軽さを実感できるようになります。
今日からたった5分、あなたの足にごほうびをあげてみませんか？
藤白律歌
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